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慢跑减肥适合哪些群体

11-30 仰卧起坐 跑步 减肥 我要评论

众所周知减肥的方式非常多,而有些减肥方式则效果比较好,有些则见效比较慢,当然了具体效果也与个人的实际情况有关。在运动方式中慢跑是一种能快速消耗热量的运动,适合多数群体。那么慢跑减肥适合哪些群体?慢跑运动后需要注意什么?Z30健康知识网

慢跑减肥适合哪些群体?慢跑运动后需要注意什么?(1)  Z30健康知识网

1、慢跑减肥事项

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慢跑是最简单有效的减肥方式 Z30健康知识网

运动瘦身比节食瘦身不容易复胖,因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达,且要持之以恒,建议每周慢跑2~3次,每次最少30分钟,瘦身效果每人不一。 Z30健康知识网

慢跑是最简单有效的减肥方式,而且慢跑适合各类人群,无论是年轻人,上班族,还是上了年纪的朋友,都适合跑步来健身强体。 Z30健康知识网

慢跑前重暖身慢跑后要舒缓 Z30健康知识网

慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。 Z30健康知识网

慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。 Z30健康知识网

而且不少MM担心跑步会让小腿变粗,其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩,放松腿部肌肉,这样就小腿就不会变粗,还会越来越细呢。如果情况允许,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等问题,达到瘦腿的功效。 Z30健康知识网

入门者每周增加5~10分钟 Z30健康知识网

从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,再每周增加5~10分钟,至多控制在1小时内。 Z30健康知识网

运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2~3天,不见改善,表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多,下次运动时,可考虑减少运动量。 Z30健康知识网

运动后严禁大量进食 Z30健康知识网

运动完后,会十分想要进食,这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功,建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。 Z30健康知识网

运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟,先喝水300~500毫升;每20分钟,再补充100~200毫升;运动结束后,除了水,也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗,体内电解质会失去平衡,身体的抗体调节能力也会降低,电解质饮料不仅补充体内水分,同时能满足身体对矿物质的需要。 Z30健康知识网

2、实用的瘦身方法

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实用减肥操能轻松甩掉脂肪 Z30健康知识网

一、笔直式伸展伸展腹肌 Z30健康知识网

站姿,双脚打开与肩同宽,双臂尽量朝天花板笔直延伸,持续时间约20~30秒。 Z30健康知识网

实用减肥操能轻松甩掉脂肪 Z30健康知识网

二、侧腰弯曲伸展侧腹 Z30健康知识网

站姿,双脚打开与肩同宽,右手叉腰,左手臂往右上方延伸,约15~30秒,再换边做。 Z30健康知识网

三、夹胸训练胸大肌 Z30健康知识网

双脚打开,手臂伸直并十指交扣,以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒,反复12次。 Z30健康知识网

四、肩绕环活动肩关节 Z30健康知识网

站姿,背嵴挺直,双肩向后绕至3/4圈时固定,呈现挺胸位置,反复绕10次。 Z30健康知识网

五、金鸡独立训练臀部 Z30健康知识网

双脚打开,重心放在右脚,身体微微向前倾,左手叉腰,右手往前平行延伸帮助重心平衡,右脚往后45度并伸直膝盖,以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿,反复做12下再换脚做。 Z30健康知识网

六、收下巴矫正驼背 Z30健康知识网

采坐姿或站姿皆可,背嵴挺直,收下巴但勿低头,眼睛直视前方。 Z30健康知识网

4套动作能帮你轻松瘦下来 Z30健康知识网

下蹲动作锻炼部位-腿部 Z30健康知识网

step1::双脚站开与肩同宽,将重心稍放在后脚跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。 Z30健康知识网

step2::将像要坐椅子般,将臀部尽量往后坐,背部仍要打直。重复8-15次 Z30健康知识网

双臂平举锻炼部位-肩膀 Z30健康知识网

step1:双脚站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微弯曲,手掌相向。收小腹,膝盖微弯。 Z30健康知识网

step2:双手臂往两旁平举至与地面平行,然后再慢慢地放下。重复8-15次。 Z30健康知识网

伏地挺身锻炼部位-胸部+肩膀+手臂 Z30健康知识网

step1:双脚成高跪姿,上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽,撑在地上。面朝下。 Z30健康知识网

step2:手肘弯曲,让整个身体往下压,让上手臂与地面平行。重复8-15次 Z30健康知识网

臀部上推锻炼部位-腰腹部+臀部 Z30健康知识网

step1:将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。 Z30健康知识网

step2:运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次。 Z30健康知识网

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