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男性怎么练腹肌

11-30 腹肌 肌肉 男性 我要评论

很多男性大多都希望自己的身材能够非常健美,最好是可以锻炼出八块腹肌,但是想要练出腹肌并不是一件非常容易的事情,许多人及时健身很久也没有练出八块腹肌来,那么男性怎么练腹肌?如何锻炼出8块腹肌?腹肌应该怎么练才最好? chy健康知识网

男性怎么练腹肌?如何锻炼出8块腹肌?(1) chy健康知识网

1、如何锻炼8块腹肌

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一、频率 chy健康知识网

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。 chy健康知识网

二、重量 chy健康知识网

腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 chy健康知识网

三、状态摆正 chy健康知识网

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 chy健康知识网

四、悬垂举腿 chy健康知识网

做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 chy健康知识网

五、坐姿抬腿 chy健康知识网

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 chy健康知识网

六、仰卧抬腿卷缩上 chy健康知识网

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。 chy健康知识网

七、呼吸 chy健康知识网

呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。 chy健康知识网

腹肌不仅能提升自己的魅力,吸引女性的眼球,还可以让男性充满自信变的更加有活力,做事更有积极性。 chy健康知识网

2、腹肌雕塑小技巧

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腹肌作为核心小肌群,其实不算难练。腹肌雕塑,顾名思义,锻炼肌群的围度是一方面,有氧减脂和保持良好新陈代谢来打造利落线条是另一方面,除了挑选合适的锻炼动作,雕塑的两部分小技巧也会为你的锻炼锦上添花。 chy健康知识网

腹肌雕刻 chy健康知识网

腹肌训练坚持半个月以上就看得到变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。 chy健康知识网

有氧训练 chy健康知识网

每个人都有腹肌,或大或小。然而线条清晰与否,在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧训练可以帮助燃脂,建议一周至少三次有氧训练,增加基础代谢。 chy健康知识网

多饮水,管住嘴 chy健康知识网

大量饮水能帮助维持健康的新陈代谢水平,保持代谢速度,清理体内毒素和残留物;想事半功倍,关键是管住嘴,忌油炸食品、甜点等高热量食物。 chy健康知识网

腹肌塑形、频繁多样 chy健康知识网

腹肌需要密集轰炸,因而周训练次数4-5次为宜,三天打渔两天晒网出不来效果哟~此外腹肌训练需要多样化的训练动作,能够规避身体的适应性,加强对小肌群的刺激,根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌做2-4组针对动作,单一的仰卧起坐很容易损伤颈椎和髋骨,是错误的锻炼方式。 chy健康知识网

肌肉拉伸 chy健康知识网

充分拉伸很重要,练完后腹部的持续酸痛并不意味着练到位,而是乳酸堆积的造成的,拉伸会缓解疼痛,也会使肌肉形状更好看。 chy健康知识网

空腹训练 chy健康知识网

空腹时能更好控制腹部肌肉,早起和睡前的一段时间做腹肌锻炼更有效。 chy健康知识网

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